Chaque fille s'efforce d'avoir un corps sain et beau, des hanches idéales et une taille fine, des proportions de modèle. Pour ce faire, les nutritionnistes recommandent d’éliminer les glucides de l’alimentation et d’augmenter l’apport en protéines et en fibres. Le régime cétogène vous y aidera, car c’est son principe.
Le régime est depuis longtemps populaire parmi les stars du show business occidental. Il a d’abord été utilisé pour traiter l’épilepsie. Le « Keto » est très similaire au régime Atkins ou au régime Paléo, qui est un dérivé du premier. La principale caractéristique du régime cétogène est sa grande efficacité, commentée par de nombreux experts.
Concepts de base et principe de fonctionnement.
Pour que toutes les substances nécessaires pénètrent dans l'organisme, il est nécessaire de manger trois composants principaux : les protéines, les graisses et les glucides. Votre ratio dépend si vous perdez du poids ou si vous le maintenez.
Une caractéristique du régime sec ou cétogène est la réduction de l’apport en glucides. Dans ce cas, notre corps comprend que la source d'énergie devra être produite par lui-même et commence à produire un analogue du glucose - des molécules appelées cétones. Ces derniers sont formés par oxydation d’acides gras qui, à leur tour, sont extraits de la graisse sous-cutanée.
Ce qui est autorisé et ce qui est interdit
Les nutritionnistes mettent en avant une vaste liste de produits à partir desquels vous pouvez créer votre régime cétogène faible en glucides. Vous pouvez imprimer cette liste et l’afficher au-dessus de votre table de salle à manger. Autorisé inclure :
- viande d'animaux et d'oiseaux : poulet, bœuf, porc ;
- fruits de mer : crevettes, calamars, divers types de poissons ;
- œufs;
- huile végétale et huile d'olive;
- fibres : légumes, choux, asperges, etc. ;
- fruits à coque : noix, amandes, noisettes, cacahuètes ;
- produits laitiers : lait, fromage blanc, beurre, fromages ;
- baies.
Une liste complète des aliments strictement interdits :
- les féculents;
- sucre de toutes sortes;
- confiseries diverses : barres, chocolats, boissons gazeuses, biscuits, glaces, pâtisseries ;
- margarine;
- légumes : betteraves, carottes ;
- tout type de fruit ;
- alcool.
Les principaux composants du régime cétogène sont le poisson, la viande, les produits laitiers et les fruits de mer. Parmi tous les régimes, celui-ci est moyennement cher.
Vous pouvez composer un panier alimentaire à votre goût, en choisissant la gamme de prix qui vous convient.
Règles nutritionnelles
Si vous avez éliminé les aliments interdits de votre alimentation, vous avez déjà fait le premier pas. De plus, les nutritionnistes recommandent de suivre les règles suivantes pour atteindre la cétose :
- réduire l'apport en glucides à 35-50 g ;
- la quantité de protéines ne doit pas dépasser 1,4 à 1,7 g par kg. poids;
- Boire beaucoup d'eau : 3-4 litres. par jour ;
- jeûner périodiquement ;
- Oubliez les collations, car elles augmentent le taux d'insuline dans le sang.
Rappelons qu’il est strictement interdit à un diabétique de suivre ce type de régime. Les experts en nutrition suggèrent de créer un régime cétogène basé sur les règles suivantes :
| Petit-déjeuner | Le petit-déjeuner comprend jusqu'à 15 g de glucides. Ils sont obtenus à partir de fromages ou de légumes. De plus, ils mangent des tortillas frites dans l'huile avec des tomates. Accompagnez-le de pain grillé et d’un shake protéiné. La teneur en calories d'un repas est de 500 à 600 kcal. |
|---|---|
| Déjeuner | On oublie les céréales, les féculents, le lait, les yaourts et les fruits. Nous devons limiter les glucides. Pour le déjeuner, les nutritionnistes conseillent de manger de la soupe aux boulettes de viande (sans pommes de terre ni nouilles). Le plat peut être remplacé par du riz brun avec de la poitrine et du fromage. |
| dîner | Dans ce repas, ils mangent exclusivement des protéines en combinaison avec des fibres. Tout type de viande et de légumes convient pour cela. Avec ces ingrédients, vous obtenez une merveilleuse salade, assaisonnée d'huile d'olive. |
N'oubliez pas de faire de l'exercice, car l'activité physique équivaut à perdre du poids. Les instructeurs conseillent de s'inscrire au yoga, à l'aérobic ou au Pilates. Si vous n'avez pas le temps d'assister à de longues séances de formation, allez au travail à pied et ne prenez pas l'ascenseur.
Arrêter le régime cétogène est également un processus unique. Les nutritionnistes recommandent de le compléter progressivement, en ajoutant 30 g de glucides par jour. En quelques semaines, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg avec ce régime.
faire un menu
Le rapport protéines, graisses et glucides avec ce type de nutrition doit être : protéines - 30 %, graisses - 65 %, fibres - 5 %. Vous pouvez suivre le régime céto d’une semaine à 2 mois. Tout dépend du nombre de kilos que vous décidez de perdre et, bien sûr, de votre volonté.
Il est recommandé aux débutants de commencer par 1 à 2 semaines et la quantité de protéines consommée pendant cette période devrait être de 45 %. Tout le monde l'explique en disant que le chiffre de 20 à 30 % représente un stress énorme pour le corps. Par conséquent, afin de ne plus vous blesser, commencez par une valeur plus élevée. Au cours de la deuxième semaine, il est permis de passer aux indicateurs classiques : 30-20 %.
Exemple de menu pour la semaine.
| jour 1 |
Petit-déjeuner | Omelette aux 3 œufs, 40 g de fromage râpé, café. |
| collation | 30 g de n'importe quelle noix. | |
| Déjeuner | 170 g de poitrine de poulet au four, 1-2 concombres. | |
| dîner | 150 g de merlu au four, 150 g de salade. | |
| Jour 2 |
Petit-déjeuner | 2 œufs durs, salade de chou, café ou thé. |
| collation | Smoothie à base de fromage cottage, yaourt et noix. | |
| Déjeuner | 200 g de poulet frit, asperges cuites. | |
| dîner | 150 g de salade de thon, concombre et tomate. | |
| jour 3 |
Petit-déjeuner | Cheesecakes 2 pcs., café. |
| collation | 150 ml. yaourt, noix. | |
| Déjeuner | 150 g de saumon au four. | |
| dîner | Salade de fruits de mer : seulement 150 g. | |
| jour 4 |
Petit-déjeuner | Omelette aux 3 œufs avec bacon frit et épinards, thé. |
| collation | Boulettes de fromage au yaourt. | |
| Déjeuner | 150 g de bœuf frit avec du concombre frais et une portion de pâtes. | |
| dîner | 150 g de saumon au four à la tomate 150 g | |
| jour 5 |
Petit-déjeuner | Oeufs brouillés aux légumes et café. |
| collation | Tous les légumes verts. | |
| Dîner | 150 g de porc frit aux légumes mijotés. | |
| dîner | Saumon fumé, œuf dur, salade de chou chinois. | |
| jour 6 |
Petit-déjeuner | Toasts frits au fromage, thé. |
| collation | Noix 30 g. | |
| Déjeuner | Filet de saumon grillé au concombre. | |
| dîner | Salade chaude aux fruits de mer et légumes. | |
| jour 7 |
Petit-déjeuner | Fromage cottage aux noix, thé. |
| collation | Toast avec du thé. | |
| Déjeuner | Porc frit aux tomates, baigné de jaune d'oeuf. | |
| dîner | Flet au four avec légumes et fromage. |
Les produits du tableau ne sont pas obligatoires ; vous pouvez créer vous-même un régime basé sur des règles générales.
Une fois que vous aurez terminé et quitté avec succès le régime cétogène, le poids ne reviendra pas.
Avantages et inconvénients du régime.
Si vous étudiez le menu diététique, vous pouvez conclure que vous n'aurez pas à mourir de faim. La satiété est le principal déterminant de ce régime. De plus, pendant toute la période, l’excès de graisse sera perdu, mais pas la masse musculaire. Comme nous l'avons déjà dit, les corps cétoniques s'en chargeront, ce qui aidera le corps à utiliser l'excès de graisse comme énergie.
De plus, les nutritionnistes soulignent les points positifs suivants :
- L'activation des processus de pensée est due au fait que les cétones sont une bonne source d'énergie pour notre cerveau.
- Améliorer l'état de la peau : puisque le régime élimine la consommation de glucides et réduit considérablement la proportion de produits laitiers, ce qui a un effet positif sur la peau.
- L'efficacité et l'efficience du régime ont été démontrées par le neurologue Generalov.
- Des études récentes ont montré qu'un régime cétonique peut aider à prévenir l'inflammation de la prostate et également à améliorer la santé de l'estomac.
- Le régime accélère au maximum votre métabolisme, même si vous vous contentez d'une collation légère le soir.
Comme nous l'avons écrit plus haut, ce type d'alimentation crée beaucoup de stress, ce qui fait que le régime cétogène présente également des inconvénients :
- Fatigue. Le corps est une machine qui a besoin d’énergie. Et qu’il soit en excès ou non, il en est extrait des glucides. "Keto" vise à "réduire" strictement la quantité de glucides. Dans un premier temps, vous devrez vous adapter. Un peu plus tard, vous vous habituerez à ce système nutritionnel et au fait que les cétones sont la principale source d'énergie.
- Problèmes intestinaux. Mais, comme le soulignent les nutritionnistes, tout peut être résolu, il suffit d’ajouter des fibres à l’alimentation.
- Carence en vitamines et minéraux. C’est l’effet secondaire le plus courant chez tous ceux qui ont suivi le régime cétogène. Les experts en nutrition recommandent nécessairement de prendre un complexe vitaminique.
- Taux de cholestérol élevé. Cette situation se produit en cas de consommation constante de graisses saturées. Un taux de cholestérol élevé provoque des problèmes au niveau du cœur et des vaisseaux sanguins. Soyez prudent et ne consommez que des graisses « saines », que l’on retrouve dans des aliments comme les noix, les huiles végétales et le poisson.
- Acidocétose, ou plus simplement, un trouble du métabolisme des glucides, qui s'accompagne d'une forte odeur d'acétone provenant de la bouche et est caractéristique d'un état diabétique. Votre peau et votre urine commencent également à sentir mauvais. Une grande quantité d'eau aidera à éliminer ce phénomène.
Avant de commencer le régime cétogène, assurez-vous de consulter votre médecin.
Effets secondaires
Les effets secondaires suivants sont possibles avec le régime cétogène :
- rythme cardiaque rapide;
- perte de cheveux;
- convulsions;
- diminution de la résistance;
- constipation;
- l'apparition de démangeaisons.
Si vous présentez au moins un de ces signes, arrêtez immédiatement le régime et passez à une alimentation bien équilibrée ; Sinon, des dommages irréparables seront causés à votre corps.
Contre-indications
Les endocrinologues, thérapeutes et gastro-entérologues recommandent de s'abstenir de suivre un régime :
- pour le diabète sucré;
- les personnes souffrant de maladies et d'inflammations des reins et du tractus gastro-intestinal ;
- patients après une chimiothérapie anticancéreuse ;
- les femmes allaitantes et enceintes;
- les enfants et les personnes âgées.
Dans le cas des enfants, un manque de nutriments peut nuire à leur santé et ralentir leur développement. Les parents doivent donc surveiller attentivement l'alimentation de leurs enfants. Les personnes âgées ne devraient pas du tout consommer d’aussi grandes quantités de protéines.
Perdre du poids avec un régime cétose est recommandé aux personnes qui n'ont pas de problèmes de santé.
types de régime
Trois types de régime cétogène ont été développés et sont décrits ci-dessous :
- Standard : convient aux adultes en bonne santé. Dans ce cas, la quantité de glucides est simplement « réduite » et donc une perte de poids se produit.
- Objectif : La consommation de petites quantités de glucides est autorisée après une activité physique. Cela augmente le niveau de glycogène dans le corps et augmente l'efficacité de l'entraînement.
- Ciblé : les glucides sont introduits à mesure que le corps est épuisé. Un nutritionniste ou un entraîneur vous y aidera ; Il est très populaire parmi les hommes et les femmes pratiquant la musculation.
Il existe une autre variante intéressante : le message en gras. Il s’agit d’une technique qui déclenche en outre le processus de combustion des tissus adipeux. La principale caractéristique du régime est la consommation allant jusqu'à 1 000 à 1 200 kcal. par jour, dont 80 à 90 % sont des graisses. Elle dure 2 à 4 jours et représente un stress énorme pour l'organisme. En conséquence, vous obtenez des cuisses fines et des jambes fines.
La variation cyclique du régime vise à épuiser les réserves d’énergie, c’est-à-dire à pomper.
Recettes
Cette section présente les méthodes les plus délicieuses et les plus saines pour préparer étape par étape des plats selon le régime cétogène. En plus des plats principaux, essayez de préparer un dessert aux amandes ou des biscuits protéinés.
Crème de potiron au poulet
Une soupe diététique moelleuse diversifiera le menu du régime cétogène et ajoutera une touche de saveur au quotidien.
Ingrédients :
- ½ citrouille fraîche ;
- 1 carotte ;
- 300 g de filet de poulet ;
- basilic séché;
- 1 gousse d'ail ;
- sel;
- 3 cuillères à soupe l. crème ou crème sure.
Mode de cuisson :
- Hachez finement le filet de poulet en cubes, faites-le frire dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré, salez et saupoudrez de basilic.
- Ajoutez de la crème ou de la crème sure, laissez le poulet quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit trempé dans la sauce.
- Épluchez le potiron et les carottes et coupez-les en petits cubes.
- Lorsque le poulet est prêt, ajoutez les légumes dans la poêle et ajoutez de l'eau chaude. Cuire à feu doux jusqu'à ce que le potiron ramollisse.
- Une fois prêt, transférez le contenu de la casserole dans une casserole et versez la crème.
- Pour éviter que la soupe ne soit trop épaisse, diluez-la avec de l'eau bouillie.
- Battez le contenu de la casserole avec un mixeur, ajoutez les épices et servez.
Garnir un bol de soupe au potiron d'une feuille de basilic ou de menthe.
Ragoût de porc aux champignons
Il existe une opinion selon laquelle le porc riche en graisses est interdit pendant le régime. Cependant, si vous le cuisinez correctement, la teneur en calories du plat est sensiblement réduite.
Ingrédients :
- 500 g de porc ;
- 300 g de champignons bouillis ;
- 1 oignon;
- poivre noir;
- sel;
- 1 cuillère à café de moutarde ;
- crème.
Mode de cuisson :
- Rincer la viande sous l'eau courante, la sécher et la couper en morceaux moyens.
- Faire mariner le porc dans la moutarde et les épices pendant une heure.
- Pendant ce temps, faites bouillir les champignons.
- Épluchez l'oignon et hachez-le finement. Faites-le revenir et ajoutez les champignons précuits.
- Faites cuire la viande dans une autre poêle.
- Placez le porc frit dans un plat allant au four et ajoutez les champignons.
- Versez la crème sur tous les ingrédients, couvrez de papier aluminium et enfournez dans un four préchauffé à 200 degrés.
Le plat est cuit pendant environ 15 minutes. à une température de 200 degrés, puis réduisez la température à 180 degrés et faites cuire le plat pendant une heure.
Salade rapide au jambon ou à la poitrine
Pour le régime cétogène, les experts en nutrition recommandent de choisir de la poitrine faible en gras ou du poulet cuit.
Ingrédients:
- 300 g de jambon ou de poitrine ;
- une tête de salade verte ;
- 3 œufs ;
- 2 cuillères à café de crème sure ;
- sel, poivre au goût.
Mode de cuisson :
- Hachez le jambon et la laitue et mélangez.
- Assaisonnez le plat avec un mélange de crème sure, de sel, de poivre et d'assaisonnements.
- Garnir d'un œuf dur finement haché.
Ajoutez du maïs à la salade si vous le souhaitez.
Commentaires des nutritionnistes.
Le régime cétogène est très populaire parmi les sportifs et les personnes au régime régulier pour perdre du poids. De plus en plus de personnes passent à la cétose et voici ce qu'en pensent les nutritionnistes.
Le régime convient à toute personne qui s'efforce depuis longtemps d'avoir une silhouette mince. Ce régime permettra de déplacer l’aiguille de la balance de quelques kilos vers la gauche. Un menu équilibré est absolument inoffensif pour le corps si tout est fait judicieusement. Je recommande le régime cétogène à tous mes patients.
Valentina Kotova, nutritionniste
Parmi mes confrères, nombreux sont ceux qui vantent le régime cétogène. Mais tout n’est pas si rose. Vous devez être prêt à ce qu'au début, un régime pauvre en glucides puisse avoir un effet négatif sur votre système nerveux et entraîner un trouble neurologique. Le cerveau exigera quelque chose de savoureux et de sucré. Par conséquent, peu de gens peuvent supporter les premiers jours. Oui, et sport-sport-sport. Vous ne pouvez aller nulle part sans cela.
commentaire du médecin
Les médecins recommandent unanimement de consulter un thérapeute avant de commencer une alimentation et de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications.
Résultats
Beaucoup de ceux qui ont perdu du poids et essayé le régime cétogène partagent leurs impressions. Pour certains, cette expérience a été positive, tandis que d’autres ont décidé de suivre un régime alimentaire différent.
Le régime cétogène est un bon moyen de remettre de l’ordre dans son corps. L'effet est obtenu grâce à des processus naturels du corps, qui conduisent à une perte de poids. Une petite manipulation et les cétones commenceront à agir et vous aideront à perdre du poids. Vous devez également faire de l'exercice et suivre un régime.